就在昨天正式結束了為期 2 個月的 World Gym 減重比賽,雖然還距離最終目標還有點距離,但健身這件事情已經變得完全融入我的生活了,覺得吃原型食物讓身體變得舒服又清爽,加上看到身體一點一滴的變化,心裡真的很感動(笑)老實說以前我都很羨慕那種吃不胖的人,但自己這樣訓練下來,我知道心肺機能和肌耐力的好壞,可是沒有運動就沒辦法提升的,所以不要過度苛責容易變胖的自己,因為也有很多人都和你一樣在健身的路上一起努力呢!不孤單呢!哈哈前面亂感性了一把,回到正題吧 XD 大家一直敲碗的運動菜單也終於開始動工了,這篇會順便聊一下怎麼挑選教練,還有請一對一教練的 Q&A ,我發現大家問的問題還蠻多重複的,所以就一次整理在本篇喔,請看!

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昨天忍不住把開始健身前的照片來出來比對

忍不住大叫「這是誰啊?」 哈哈哈 過去的自己真的很多脂肪啊XD

 

前兩篇泡芙人的減肥日誌中提到飲食觀念和完整紀錄

飲食真的很重要 佔減肥成功的 70%

所以對於飲食控制期間怎麼吃有疑問的朋友 建議先服用喔

泡芙人的健身運動筆記#1,飲食和觀念重要觀念!( 3 週/-0.9kg)

泡芙人的健身運動筆記#2 |飲食控制怎麼吃?40日體脂 -8.6% & -5.4 kg 脂肪

 

一樣來張 befor/after 的 inbody 給大家看

經過近 57 天的努力

體重 52.0→48.3 = -3.7 kg

骨骼肌重(肌肉重)16.2kg→17.8kg =+1.6kg

體脂肪重 21.3kg→14.8kg = -6.5kg

體脂肪率 40.9 %→30.6% = – 10.3%

我的目標是希望降到體脂肪率 25 % 哈

所以就算減重比賽結束後 我還是會持續努力

除了革命尚未成功之餘  也是因為健身的感覺真的很棒!!

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好啦~接下來就以 Q&A 的型式來回答大家常問的問題!

※健身房教練篇※

Q1:一定要請教練嗎?請問你是怎麼挑選教練?

A1:不一定要請教練,我請教練的主要原因是我已經在健身房練了 3-4 個月都沒有成果,加上剛好有減重比賽可以買到比較便宜的課程(20 堂/$26000)才決定找教練。我會找我的教練是因為我很害怕一直纏著人的教練,但我的教練是個推銷比較有技巧的人且不囉唆(笑),我還記得我第一次跟他說我再想想,他也沒多說什麼就讓我走了,後來是因為他給我看他之前減重比賽的案例,看了照片和 inbody 的變化,我才決定要買課程。

PS. 阿湯哥沒請教練,但他有研究出自己的瘦身方案,所以他 2 個月跟著我幾乎天天跑健身房也瘦了 6kg 且體脂率 -7%。

 

Q2:如果買課程你建議買幾堂呢?

A2:其實我有和其他買課程的人聊過,我之前自己買 12 堂,有朋友買過 6 堂,但都感覺像是零散的感覺沒有集中和策略效果。我這次買的課程是 20 堂,除了 2 個月內要上完(我第一個月幾乎是 2 天 一堂頻率),從第二週開始教練會看我每天飲食,而且如果自主訓練也會開運動菜單給我,整體來說我比較喜歡這樣有系統性的運動計畫。

 

Q3:想請問你的教練?哪間店呢?

A3:在回答這個問題之前,我必須坦誠地說,不論是哪一個教練都會有極限在。對流氓顆而言,我在第 1 個月效果很驚人,成功 -1kg & -6.5% 脂肪率,但後面停滯期反而是靠自己上網找資料改變自主訓練的運動、飲食內容,額外補充乳清蛋白才突破的。雖然這樣說,但我仍舊很感謝替我上了 20 堂的教練,因為如果沒有他一直操我的肌耐力,或許我的停滯期會更久。

最後我的教練是 WG 桃園大有店的 ROCK ,他是個非常嚴格的教練,常常訓練到我飆淚 XDD

 

※重訓注意事項※

我覺得重訓是最需要人帶或幫忙看姿勢的

因為如果姿勢不對 練錯肌肉不說

萬一受傷需要休息 之前練的一切砍掉重練

 

重訓有 5 大要點,分別是「次數」、「重量」、「組數」、「間隔時間」和「拉筋」

如果是初學者建議先讓自己做出正確姿勢&習慣重量

可以第一組用較輕的重量當作熱身

每組做 15-20 下,總共做  3-5 組

姿勢正確比次數做完來得重要

所以如果已經沒力了 可以休息幾秒調整姿勢做完

 

但如果已經開始重訓超過 1 個月了

想要開始操肌肉

例如:我現在做 leg press 是 52kg+2.5kg*2

每組從 4 下開始做起 等慢慢適應後可以依序增加至 8 或 12 下

記得最後一下撐個 5 秒鐘 就會立刻感受到肌肉爆炸

那時候會很想飆淚 但是!肌肉的成長就在那一瞬間!千萬別放棄!

(訓練依情況增加次數或增加重量,都是適合初學的好方法)

然後~每組間隔時間不要太久

我幾乎都是休息 20-30 秒左右

休息時間就是用來拉筋  可以幫助肌肉伸展

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※運動菜單篇※

其實我的運動菜單真的世界無敵難整理

因為做過的運動真的很多 哈

但我還是把我腦海中依稀記得的片段 拼湊出來給你們XD

 

第 1 ~2 週(高強度間歇運動)

  • 負重深蹲 /器材:壺鈴或沙袋都可以,一開始訓練是 4 kg ,最後是 16 kg
  • 負重甩壺鈴/ 重點手要放鬆,甩上去用下腹和夾屁股的力量
  • 貼牆深蹲 / 手腰臀全要貼緊牆壁,一開始撐 15 秒都不到,最後可以撐到近 2 分鐘
  • 波比 25-50 下
  • 仰臥起坐 25-50 下
  • 抬膝跳 25-50 下
  • 開合跳 25-50 下
  • 弓箭步 25-50 下

這裡的間歇運動每個動作間 可以休息 20-30 秒

完整地做完一系列可以休息 3-5 分鐘

一開始心肺一定都會不夠

如果覺得頭有點暈的話

建議就躺下來 兩隻腳屈膝 讓雙手平放

這樣心跳就會減緩下來喔

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第 3~4 週(高強度間歇運動+有氧)

這段期間加入的有氧菜單如下

  • 階梯機 / level 5 1mins & level 10  1mins  交替,從  2 分鐘做起,最後目標是 30 分鐘(也就是 15 組)。

或者

  • 登山機/ level 4 1mins & level 7 1mins 交替,從 10 分鐘做起,最後目標也是 30 分鐘。

或者

  • 腳踏車/ level 6 rpm 60 ,總共 20 分鐘

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第 5~6 週 (高強度間歇運動 + 有氧+重訓+家庭功課菜單)

前面的訓練在第 4 週開始我的腿部肌肉線條就變得很明顯

所以後面這 2 週的重訓都集中在上半部胸、背和腹部

 

另外,教練也開家庭功課給我

時間不限只要一整天有完成即可

  • 空中腳踏車 2400 下
  • 開合跳 800 下

或者

  • 半身伏地挺身 每組 20 下,總共 6 組
  • 腳貼牆仰臥起坐 400 下

 

這段期間我的每日運動量真的世界無敵大

但站上 inbody 的數字又不動如山

所以後來我上課還是照上

但自主訓練就依照自己的方法來做

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第 7~8 週(高強度間歇運動 + 有氧+重訓+自主訓練菜單)

我的自主訓練菜單就是「重訓」+「燃脂區間有氧」

重訓採用前面所說的操肌肉的方式來做

每日只要做 3 台機器就呈現力竭狀態

重訓前都會喝一杯乳清蛋白 (我是買好市多的 on )

真心覺得多少有用 因為原本停滯不前的肌肉

因為猛操重訓+乳清蛋白 增加了 0.5 左右

 

而有氧我都是做腳踏車 並搭配心率帶監測

讓心跳維持在 130-150 之間

rpm 70-80 左右  level 4

時間從 20 分鐘開始做起 習慣後延長至 30 分鐘以上

做了一週後就發現體脂肪真的有降!自己突破自己的感覺真的超棒的!

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上面整理了超多這 2 個月以來的運動QA 和心得

希望對正在運動健身的路上的你有幫助喔

 

現在體脂肪 30% ,希望兩個月後可以到目標 25%

加上肌肉需要 4-6 個月才會穩定  所以~我的運動生活將 keep going ♡

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