泡芙人的健身運動筆記＃2 ｜飲食控制怎麼吃？40日體脂 -8.6% & -5.4 kg 脂肪

久違了泡芙人健身運動筆記 #2 哈哈哈，上一次健身因為後來工作一陣忙碌就完全耽擱，沒想到有空再回歸到健身房再次站上 inbody 時體脂肪率整個大攀升至 40.9% ！我相信很多人和我年紀相仿的人，體脂肪一定都沒有我高，所以千萬不要輕易放棄自己，我都可以瘦下來，你一定也可以。因為太多人都在問我怎麼吃的，健身當中本來就是 70% 飲食 30% 運動，所以決定先來寫篇 40 日飲食控制紀錄啦！

現在回頭看 before 時都真心地被自己給嚇到（掩面）

最近遇到的朋友大家都在問我怎麼瘦下來的！其實老話一句就是「堅持」！

（當然伴侶我覺得也蠻重要的，謝謝阿湯哥願意陪著我一起運動＆飲食控制♡）

但健身至今已經邁入第 45 日了 說真的現在一天沒運動都會怪怪的

也不自覺的會研究別人身上的肌肉量 或者是吃的內容

而關於飲食控制＆基本觀念 我在前一篇泡芙人的健身運動筆記 #1 有寫過

泡芙人的健身運動筆記#1，飲食和觀念重要觀念！( 3 週/-0.9kg)

至於運動菜單則記錄在 #3

泡芙人的健身運動筆記＃3｜請一對一教練 Q&A、重訓觀念和運動菜單分享

我真心覺得每一位準備健身的朋友 一定要先了解自己的身體狀況

最準的方式就是去測 inbody  因為是醫療等級的所以非常準

在醫院健康中心或健身房都有得測 （費用$150-$200）

而流氓顆在 2015/3/20 時才知道自己的體脂肪這麼驚人 高達 40.9%

其實體脂肪高現在年輕或許感受不大

但等到年紀再大一點 心血管疾病就會纏身

一想到顆媽家族幾乎都有高血壓疾病

真心覺得這樣下去真的不行！所以徹底覺悟了！

經過 40 日的努力～

骨骼肌重（肌肉重）從 16.2kg→17.7kg

體脂肪重 21.3kg→15.9kg

體脂率也從 40.9%→32.3%  / 體脂肪率 -8.6%

體重因為肌肉長+體脂肪掉 所以一來一回總共掉了 2.9 kg

好的！接下來就開始進行飲食控制的部分～

先概述一下我的原則：

1. 少油少鹽少糖
2. 每日喝 2000 cc 水（有運動可以增加為 3000cc）
3. 重訓後建議補充 1.5 個拳頭大的「川燙雞肉」+ 1 杯「無糖豆漿」
4. 不忌口澱粉，但挑選無穀麵/飯/饅頭等食物
5. 水果和蔬菜每天一定要吃 2 個拳頭大
6. 偶爾可以吃甜點，當作犒賞，但多吃就多動（也不要天天犒賞XD）
7. 不吃加工品或勾芡等食物，魚漿或火鍋料等都是
8. 睡前 4 小時就不進食（每天最晚 12 點睡）

另外補充一下，我有上教練課程喔～

幾乎是 2 天 1 次的頻率上課

如果沒有上課就是依照教練給的菜單訓練

我第一週沒有特別飲食控制

（那時候教練還跟我說：「想吃什麼時候就趕快吃吧」XDD）

飲食控制是從第二週開始的 而且每天吃的東西都要拍給教練看

很多人問我怎麼可以這樣堅持？（尤其是面對邪惡美食的誘惑）

老實說一開始上教練課真的非常崩潰

連貼牆深蹲才剛蹲下去 我大腿就開始抖

我對那次印象很深 對於自己的無能為力非常生氣

夾雜著對自己的憤怒和肌肉的疼痛 真的哭出來了（呵）

也因為每一寸肌肉都是伴隨著痛苦一起產生的

所以當然不會容忍自己因為過多的嘴饞而吃了不該吃的東西

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接下來就是我目前飲食控制全記錄啦！由左至右分別是：早餐、中餐和晚餐

(另外～有的會看到兩人份是有時候阿湯哥的也一起入鏡了XD）

3/27

早餐：彩椒沙拉/五穀南瓜饅頭/無糖豆漿

午餐：彩椒沙拉/半顆地瓜/川燙雞胸肉/香蕉/蘋果

晚餐：彩椒沙拉/豆腐煙燻鮭魚/川燙培根、蝦子、蒟蒻、杏鮑菇/無糖豆漿

3/28

早餐：川燙菠菜/蘋果/無糖豆漿/五穀南瓜饅頭/無糖豆漿/無調味堅果

午餐：杏鮑菇/ 花椰菜/彩椒雞肉五穀麵

晚餐：山藥雞肉紅棗湯/番茄/梨子/川燙菠菜

3/29

早餐：花椰菜彩椒沙拉/煎雞胸肉

午餐：花椰菜杏鮑菇炒蛋/香蕉

晚餐：山藥雞湯＋花椰菜

3/30

早餐：海苔蔥抓餅+蛋/彩椒雞肉沙拉

午餐：彩椒雞肉花椰菜沙拉/炒蛋

晚餐：蝦子豆腐花椰菜雜燴五穀麵

3/31

早餐：半顆雜糧饅頭/花椰菜/紅葡萄

午餐：紅葡萄/花椰菜堅果彩椒沙拉/荷包蛋

晚餐：紅葡萄/肌肉花椰菜彩椒蔬菜雜燴

4/1

早餐：海苔蔥抓餅+蛋/彩椒堅果沙拉

午餐：雞肉花椰菜紅蘿蔔湯/柳丁/蕃茄/半顆無穀南瓜饅頭

晚餐：半顆無穀南瓜饅頭/水煮蛋/彩椒杏鮑菇/黑咖啡

4/2

早餐：彩椒雞肉沙拉/蔥抓餅+蛋/香蕉/無糖豆漿

午餐：杏鮑菇/雞肉/花椰菜

晚餐：烤鯖魚/杏鮑菇菠菜蛋花湯/蘋果

4/3

早餐：半顆五穀南瓜饅頭+福源花生醬/香蕉/川燙彩椒杏鮑菇

午餐：菠菜蝦子蛋花五穀麵

晚餐：烤鯖魚

4/4

早餐：半顆五穀南瓜饅頭+福源花生醬/香蕉/黑咖啡

午餐：雞肉蔬菜捲餅/雞蛋蔬菜沙拉（信義區白色吉野家）

晚餐：炒飯/川燙菠菜/白斬雞（鼎泰豐可要求少油少糖少鹽，青菜可川燙）

4/5

早餐：五穀饅頭+福源花生醬/香蕉/花椰菜/無糖豆漿半杯

午餐：草莓花椰菜雞肉沙拉/牛奶

晚餐：花椰菜雞肉沙拉（忘了拍照）

4/6

早餐：(忘了拍照)

午餐：黑木耳茶/鮪魚蔬菜三明治

晚餐：吐司/牛肉/葡萄/蓮霧 （烤肉皆不加醬）

4/7

早餐：黑糖饅頭/有糖豆漿/炒蛋/蔬菜

午餐：白斬雞/炒地瓜葉/薑絲大腸/炒豆乾 （客家菜都比較油膩，建議可以過水再吃）

晚餐：川燙杏鮑菇/花椰菜/雞肉

4/8

早餐：香蕉/荷包蛋/川燙菠菜/半顆五鼓饅頭

午＆晚餐：花椰菜杏鮑菇洋蔥湯/烤吳郭魚/蘋果

4/9

早餐：葡萄/一顆五穀饅頭+福源花生醬

午餐：葡萄/煙燻鮭魚炒蛋

晚餐：蔥抓餅+蛋/彩椒雞肉沙拉

4/10

早餐：無糖豆漿/五穀南瓜饅頭/川燙花椰菜杏鮑菇

午餐：無糖豆漿/川燙豆腐加醬油/川燙雞肉花椰菜

晚餐：雞肉花椰菜彩椒/芭樂（去籽）

4/11

早餐：荷包蛋/沙拉/半顆饅頭/無糖豆漿

午餐：香蕉/杏鮑菇花椰菜洋蔥五穀麵/無糖豆漿

晚餐：南瓜燴花椰菜（有加牛奶）

4/12

早餐：無糖豆漿/蔥抓餅/花椰菜/香蕉

午餐：雞肉/花椰菜/杏鮑菇

晚餐：南瓜燴花椰菜/日月煙燻鮭魚無穀麵/柳丁

4/13

早餐：小黃瓜/半顆饅頭/水煮蛋

午餐：雞絲拌洋蔥/花椰菜杏鮑菇

晚餐：小黃瓜/饅頭/水煮蛋/無糖豆漿

4/14

早餐：蛋餅/半根香蕉/一顆柳丁/花椰菜

午餐：饅頭/花椰菜/小黃瓜/杏鮑菇/蝦子/豆腐

晚餐：什錦蔬菜麵（素食麵店）

4/15

早餐：饅頭/蘋果/煎豆腐/無糖豆漿

午餐：花椰菜/杏鮑菇/雞肉

晚餐：葡萄/蛤蠣湯/花葉菜雞肉/彩椒

4/16

早餐：水煮蛋/半顆饅頭/蘋果

午餐：雞肉/ 四分之一蔥抓餅/彩椒/花椰菜/葡萄

晚餐：四分之一蔥抓餅/香蕉/川燙豆腐/無糖豆漿

4/17

早餐：無穀饅頭/杏鮑菇花椰菜彩椒沙拉

午餐：酪梨地瓜沙拉/杏鮑菇雞肉彩椒沙拉

晚餐：花椰菜杏鮑菇/酪梨地瓜沙拉/芭樂

4/18

早餐：二分之一蛋餅/無糖豆漿/花椰菜杏鮑菇/ 香蕉

午餐：雞肉/杏鮑菇/花椰菜

晚餐：地瓜/薑絲吳郭魚湯/花椰菜杏鮑菇/芭樂

4/19

早餐：香蕉/菠菜/五穀饅頭/荷包蛋

午餐：什錦蔬菜沙拉+桔醋和風醬

晚餐：薑絲吳郭魚湯

4/20

早餐：南瓜/水煮蛋/煎地瓜/無調味堅果/無糖豆漿

午餐：花椰菜/杏鮑菇/雞肉/南瓜/葡萄

晚餐：芭樂/花椰菜/杏鮑菇/南瓜/葡萄

4/21

早餐：無穀饅頭/菠菜/荷包蛋

午餐：雞肉/酪梨菠菜/地瓜

晚餐：地瓜/芭樂/雞肉/花椰菜

4/22

早餐：水煮蛋/無糖豆漿/二分之一乾酪貝果/杏鮑菇/花椰菜

午餐：無糖豆漿/花椰菜/雞肉/杏鮑菇/香蕉

晚餐：墨西哥烤餅/煎煙燻鮭魚/蘋果/花椰菜/彩椒/杏鮑菇

4/23

早餐：荷包蛋/無糖豆漿/二分之一乾酪貝果/杏鮑菇/花椰菜/彩椒

午餐：彩椒杏鮑菇/雞肉/蕃茄

晚餐：彩椒杏鮑菇/雞肉/蕃茄

4/24

早餐：荷包蛋/無糖豆漿/二分之一乾酪貝果/杏鮑菇/花椰菜/彩椒/香蕉

午餐：透抽小卷/川燙地瓜葉

下午茶：草莓比利時鬆餅 (四分之一塊)

晚餐：榨菜肉絲麵

4/25

早餐：墨西哥烤餅/荷包蛋/杏鮑菇/花椰菜/無糖豆漿

午餐：花椰菜/雞肉/芭樂

晚餐：墨西哥烤餅+草莓醬/花椰菜/雞肉

4/26

早餐：荷包蛋/無糖豆漿/二分之一乾酪貝果/杏鮑菇/花椰菜

午餐：墨西哥烤餅/雞肉/花椰菜/芭樂

晚餐：花椰菜/杏鮑菇/彩椒

宵夜：黑糖剉冰（餡料：仙草/愛玉/薏仁）

4/27

早餐：全麥土司/荷包蛋/煙燻鮭魚/水蜜桃

午餐：葡萄/蕃茄/無糖豆漿

晚餐：紅白蘿蔔燴花椰菜雞肉湯

4/28

早餐：荷包蛋/無糖豆漿/全麥土司/花椰菜

午餐：紅白蘿蔔燴花椰菜剝皮辣椒雞肉湯

晚餐：紅白蘿蔔燴花椰菜雞肉湯/蕃茄/葡萄/玉米鮪魚+水煮蛋

4/29

早餐：荷包蛋/五穀饅頭/花椰菜/杏鮑菇/無糖豆漿

晚餐：雞肉/花椰菜/杏鮑菇

4/30

早餐：蘋果/無糖豆漿/二分之一乾乳酪貝果/花椰菜/荷包蛋/杏鮑菇

午餐：雞肉/杏鮑菇/花椰菜/香蕉/無糖豆漿

晚餐：地瓜/雞肉/芭樂

最後順便回答一下，還蠻多人都會問的食材採購品牌～

無調味堅果我是買這個 sunshine 美國牌子，在家樂福購入。

前面提到偶爾會犒賞自己的甜點

像是這義大利的老牌冰淇淋 不會太甜還蠻好吃的

通常我會在飯後吃個兩口 可能 2-3 天才會吃一次

（好市多購入）

另一個會拿來犒賞的甜點 就是這希臘品牌的優格

味道真的跟一般優格比較起來格外濃厚好吃

可惜只有蜂蜜口味的 但我都會拿來拌無糖豆漿或水果一起吃

一樣是好市多購入的

還有像是無糖豆漿、無穀南瓜饅頭和蔥抓餅等 都是買義美的喔～

沙拉調味都是用「玫瑰鹽」、「彩虹胡椒」和 「亞麻仁油」或「橄欖油」

喝過幾間橄欖油覺得 O&CO. 喝起來真的特別香 我買的是檸檬口味的調和油

如果是炒菜用油 得意的一天 或 綺麗健康油

其他調味品～因為我超愛吃辣和蒜

所以有時候會切一點剝皮辣椒或加 1-2 匙干貝醬伴著一起吃

照片右下角的「草莓醬」不會太甜 而且還可以吃到顆顆草莓果肉

真心覺得好吃 一樣是草莓控的人推薦購入 我是在家樂福法國產品區買的

雞胸肉我們也是在好市多一次買 大概一週採購一次

當然如果吃不慣雞胸肉也可以買其他肉

只是雞胸肉便宜＆蛋白含量又高  所以我們都選擇雞胸肉就是了（笑）

最後～有時候難免會排便不太順

所以前一晚都會吃 EOB 隔天睡起來宿便都清光光  屢試不爽

已經連續飲食控制超過 40 天了

現在飲食習慣也整個大改變 不像以前一樣熱愛重口味

這是我第一次這麼認真健身 成果自己也覺得還不錯

不過其實才進行到一半而已  預計還會持續到 90 天

連我也很好奇效果到底會有多好呢？呵

另外有很多人希望我分享運動菜單

我最近也在慢慢整理中 之後會分享喔

如果有任何健身的問題也歡迎留言給我喔～